Retour au blog

Comment s'échauffer avant de faire du paddle pour éviter les blessures

Posté par Alex Clasper

L'échauffement est une partie importante de tout sport, et le paddle ne fait pas exception à la règle. Le paddle est un sport à faible impact, ce qui signifie que le risque de blessure est rare, mais il est toujours important de faire bouger vos muscles avant de partir. Cela augmentera votre mobilité et améliorera vos performances sur l'eau. Prenez quelques minutes pour faire les étirements simples suivants avant de lancer votre SUP fera toute la différence.

Soyez gonflé

Gonfler votre planche peut être un excellent échauffement initial pour élever votre fréquence cardiaque et faire circuler le sang dans votre corps. Commencez lentement et augmentez l'intensité pour faciliter le mouvement de votre corps et vous préparer à votre séance sur l'eau. La pompe Red Paddle Co Titan II a été conçue de manière ergonomique pour réduire l'impact sur le corps en évitant une tension inutile sur votre corps, ce qui en fait le moyen idéal pour commencer votre routine d'échauffement.

woman inflating an iSUP on a Beach with a Titan Pump

Étirement vertical

Pour cet étirement avec paddle board, vous commencerez par tenir votre paddle board devant vous avec les mains à largeur d’épaules et les pieds à largeur de hanches. En veillant à garder une légère flexion du coude, soulevez la paddle board au-dessus de votre tête avant de la ramener lentement vers le bas du dos. Ramenez lentement la paddle board au point de départ devant vous et répétez 8 à 12 fois.

Posture de la lune avec paddle board

Cet exercice d'échauffement pour le paddle board est une variante de la "posture de la lune" utilisée en yoga. Encore une fois, commencez par tenir la paddle board avec les mains écartées à largeur d’épaules et les jambes à largeur de hanches. Inspirez et levez la paddle board au-dessus de votre tête avant de vous pencher lentement sur le côté en expirant. Inspirez en revenant au centre et expirez en descendant la paddle board de l'autre côté. Répétez le mouvement 8 à 12 fois, dans un mouvement lent et continu.

Mouvements d’épaules

Cet exercice d'échauffement fait travailler le haut de votre corps ainsi que vos quadriceps, tous deux essentiels pour le paddle. Commencez avec vos genoux pliés en position demi-accroupie, en posant votre paddle board sur vos genoux, parallèle au sol. Plongez lentement une épaule entre les genoux, revenez au centre puis plongez l'autre épaule, en vous déplaçant d'avant en arrière dans un mouvement fluide. Répétez 8 à 12 fois.

woman carrying out a standing glute squeeze on a beach

Serrage du fessier debout et rotation de la cheville

C'est un autre exercice important pour travailler les muscles nécessaires à un bon équilibre en paddle. Commencez en position debout et maintenez l'équilibre avec le dos droit tout en ramenant votre genou vers votre poitrine. Engagez les muscles fessiers de votre jambe levée pour maintenir l'équilibre. Pendant ce temps, faites tourner la cheville surélevée plusieurs fois dans toutes les directions. Alternez les jambes 8 à 12 fois.

Posture en fente et inclinaison

C'est un excellent mouvement pour échauffer votre buste et vos obliques pour le stand up paddle tout en étirant votre colonne vertébrale. Commencez en position debout et mettez-vous sur une jambe en pliant profondément le genou. Soulevez le bras qui se trouve du côté de la jambe abaissée, en tendant la main vers le haut et en vous penchant du côté de la jambe arrière. Changez de côté 8 à 12 répétitions.

woman lunging on a beach

N'oubliez pas de refroidir vos muscles !

Se rafraîchir après une séance de paddle est tout aussi important que l'échauffement, il vaut donc toujours la peine de prendre quelques minutes pour faire quelques étirements avant de ranger votre équipement. Vous devrez vous concentrer sur le refroidissement de tous les muscles que vous avez utilisés en faisant du paddle avec des exercices tels que fentes, étirements des épaules et des triceps. Restez à l'écoute pour nos meilleurs conseils sur la façon de refroidir vos muscles après le paddle (bientôt disponibles !).